Stimuler l’immunité en novembre (suite d’octobre): Concilier énergie du cœur et charge mentale

1- LA CLÉ DE ÉQUILIBRE NEURO-PSY : SOMMEIL, GESTION DU STRESS & DES ÉMOTIONS

Le stress, et le surmenage affaiblissent notre système immunitaire

SANS AUCUN DOUTE, LE STRESS A UN EFFET NÉFASTE SUR LA SANTE S’IL EST PRÉSENT DE FAÇON CONSTANTE OU PROLONGÉE.

- DÉFINITION DU STRESS :

Le stress, anglicisme signifiant « tension », issu du latin stringere (« mise en tension »), n’est pas une émotion mais une réponse « en cascade » du corps tout entier face à un danger (réel ou supposé).

  • Cette riposte immédiate crée une tension corporelle et psychique, et provoque des émotions négatives, comme la peur et l’anxiété.
  • Stimulé, notre système nerveux sympathique déclenche des réactions en chaîne :
    • augmentation de la sécrétion d’adrénaline, qui va accélérer la fréquence cardiaque et diriger le flux sanguin vers nos muscles,
    • et du cortisol, qui entraîne un surplus d’énergie.

Nous sommes en état d’alerte maximum, toutes nos ressources physiques et intellectuelles sont mobilisées pour trouver la solution à la situation : fuir ou affronter.

  • Après quelques minutes, une fois le danger écarté, l’organisme puise dans ses réserves d’énergie et libère d’autres hormones (endorphine, dopamine et sérotonine) pour un retour au calme.
  • Lorsque le stress perdure, nous nous trouvons dans un état de réponse permanente, ce qui use notre système cardio-vasculaire, diminue nos défenses immunitaires et perturbe un ensemble de régulations hormonales indispensables au bon fonctionnement de notre corps.[1] . [2]

- LIENS ENTRE STRESS ET IMMUNITÉ

  • En effet, les chercheurs qui s’intéressent au lien entre le stress et l’immunité ne s’attardent pas aux stress ponctuels, à court terme, mais plutôt aux stress fréquents et constants (par exemple, concilier les exigences du travail à la vie de famille ou prendre soin d’un proche malade).
  • Nous venons de le voir, le stress entraîne la libération d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, elles permettent de nous adapter, de résister ; mais si elles sont produites de façon prolongée, elles nous conduisent dans des situations de stress chroniques allant jusqu’à l’épuisement. Elles attaquent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines[3].

 

sommeil_femmes_automne.

2- DES SOLUTIONS EN NATUROPATHIE

- DORMIR SUFFISAMMENT

  • Une nuit blanche suffit à affaiblir le système immunitaire, car elle réduit le nombre d’une certaine famille de globules blancs.

Même si le temps de sommeil reste une donnée propre à chacun, il est recommandé tout de même de dormir entre 6 et 9 heures par nuit. Se lever en forme le matin est gage d’un sommeil récupérateur.

- FAIRE DES PAUSES POUR DÉSTRESSER ET RÉCUPÉRER

  • Apprendre à ne rien faire !

Simplement savourer l’instant présent et contempler la nature, être présent à notre entourage, être en conscience la, ici et maintenant…

  • Préparez-vous une infusion sérénité                                                                                          

À faire soi-même : deux boutons de rose, deux pincées de feuilles de mélisse, une pincée de menthe poivrée. Temps d’infusion : cinq minutes. Déguster calmement en vous recentrant sur le trajet du liquide chaud dans votre corps.

  • S’aérer, de préférence à la campagne, pour permettre à son organisme de bien s’oxygéner :

C’est le moment de faire de grandes promenades dans la forêt, d’aller cueillir les champignons !

  • Prendre une douche ou un bain bien chaud avec des  huiles essentielles

A dissoudre dans le bain moussant ou le savon liquide (orange douce, lavande, par exemple). Ou faire un pédiluve (mettre les pieds dans une bassine d’eau chaude avec 1 à soupe de gros sel pendant 15 mn), tout en écoutant de la musique qu’on aime.

  • Yoga, méditation, jardinage, lecture, ciné, sorties ou repas entre amis… La nature de l’activité importe peu. Ce qui compte, c’est de se détendre !

- EXPRIMER SES ÉMOTIONS  permet de mieux gérer le stress et éloigner les microbes !

  • Verbaliser ses soucis, ses  interrogations, les partager permet de faire baisser la pression,

Cela permet aussi de dégager vos priorités, tout en prenant de la distance et en apprenant à lâcher prise sur ce qui vous encombre.

Dans votre vie, il y a certaines choses qui ne dépendent que de vous : celles-ci, vous pouvez les changer ; et d’autres qui ne sont pas de votre ressort : celles-là, acceptez- les et prenez de la distance, respirez : vous y verrez plus clair, et vous aurez plus de temps à consacrer à ce qui peut changer, et qui est vraiment essentiel pour vous.  C’est en vous ménageant une pause que vous serez plus apte à réfléchir, et faire les bons choix en conscience.

Si cela est difficile au début, quelques séances d’EFT pourront vous aider à mettre le pied à l’étrier.

- PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE

  • L’exercice physique est important dans la vie de tous les jours.
    • Un exercice modéré, c’est-à-dire 30 à 60 minutes de marche par jour, la plupart des jours de la semaine, est bénéfique et immunostimulant. Il réduit le risque d’infections respiratoires d’environ 40 %.
    • Par contre il ne faut jamais aller au-delà de vos capacités (surtout si vous reprenez un sport et que vous n’en avez pas fait depuis longtemps) car autant ne pas faire de sport est néfaste que dépasser ses capacités l’est aussi : Un exercice intense et prolongé peut affaiblir le système immunitaire, facilitant l’entrée et la multiplication des virus dans l’organisme (Collège américain des médecins du sport).
    • Choisir une activité sportive régulière adaptée à vos besoins et à votre forme : Pratiquez l’endurance douce : Choisissez des sports qui apaisent et « rechargent » en sérotonine, neurotransmetteur du bien-être : marche à pied rythmée style nordique natation, vélo, aviron…
    • Et… Partagez vos activités de loisirs avec des amis, et soyez à l’écoute des autres et de vos émotions

- SE RECENTRER SUR SA RESPIRATION

L’excès de stress peut conduire à une contraction permanente du diaphragme. La respiration abdominale peut vous aider à vous détendre, tout comme le yoga, la relaxation, la méditation, et les méthodes telles que la cohérence cardiaque, le Bol d’air Jacquier

  • Visualisez votre souffle[4]

Pendant dix à quinze minutes, respirez en visualisant toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds ou inversement.

  • Inspirez sur trois temps,
  • Retenez trois temps.
  • À l’expiration (sur six temps), visualisez votre souffle dans la tête, le cou, le thorax, le plexus…

Ce « scan » corporel à deux avantages :

-       il coupe le flux de pensées,

-       il offre une plus grande résistance au stress.

Dans tous les cas, pour abaisser le niveau de stress, il est suggéré de cerner l’événement ou les événements déclencheurs des tensions et de chercher des moyens de mieux les affronter (plutôt que de les éviter).  

Un thérapeute en relation d’aide formé à gestion du stress et des émotions pourra vous y aider. Notamment grâce à des thérapies  comme de la relaxation et des massages guidés ou de l‘EFT: n’hésitez pas à e demander plus de renseignements sur ces techniques simples qui peuvent vous changer la vie!

 

POUR INFO :

PROCHAIN ATELIER STOP STRESS ENERGIE de l’hiver le 2/12/18 

seulement 8 places restantes.  Inscrivez-vous ici par mail.

.

Prenez soin de vous!

Anne


[1] Sources : « The undoing effect of positive emotions », de B.L. Fredrikson et al. in Motivation and Emotion, 2000 ; « Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions » de B.L. Fredrikson et R.W. Levenson in Cognition and Emotion, 1998 ; « Does positive affect influence health ? » de S.D. Pressman, S. Cohen in Psychological Bulletin, 2005.
[2] En savoir plus : SOS Stress Un site fondé par des médecins pour mieux comprendre le stress et ses effets néfastes. Il présente divers moyens d’y remédier (sophrologie, qi gong, méditation…) et des adresses de spécialistes.
[3] Petite protéine très puissante qui participe à la communication intercellulaire et notamment, à la régulation de la réponse immunitaire.
[4] Téléchargez l’appli Zéro Stress  de Psychologie Magazine! Un concentré de conseils pratiques et d’exercices pour apprendre à mieux gérer votre stress, à découvrir sur smartphones et tablettes. http://zerostress.psychologies.com/